수면의 질을 바꾸는 자기 전 루틴

 

 

생각이 많고, 피로가 남고,

쉽게 잠들지 못하는 밤들.
그럴수록 조용한 루틴이 필요합니다.

 

숙면은 단순한 수면이 아니라,
회복과 재충전의 시간입니다.

 

✔ 왜 숙면이 어려울까요?

 

✅ 자기 전까지 스마트폰 사용

✅ 머릿속이 정리되지 않은 채 누워버리는 습관

✅ 늦은 시간 카페인 섭취

✅ 강한 조명과 자극적인 소리

✅ '침대 = 일하는 곳’이 되어버린 환경

 

하루를 바쁘게 살아낸 우리에게
뇌와 몸은 제대로 쉴 준비를 하지 못한 채
그저 누워만 있는 경우가 많아요.

 

✔ 숙면을 위한 자기 전 루틴

 

1️⃣ 디지털 OFF, 뇌의 스위치를 끄는 시간

✔ 최소 30분 전, 화면은 멀리하기

✔ 블루라이트 차단, 알림 OFF

✔ 책 읽기, 일기 쓰기, 조용한 음악 추천

 

2️⃣ 조도와 온도 조절

✔ 방 조명은 노란빛 간접등으로

✔ 실내 온도는 18~20도

✔ 손발 따뜻하게 유지

(양말, 족욕도 추천합니다.)

 

3️⃣ 마음 정리 루틴

✔ 감사한 일 3가지 적기

✔ 내일 할 일 미리 정리

✔ 짧은 호흡 명상이나 ASMR

 

4️⃣ 몸 이완 루틴

✔ 목, 어깨, 골반 가볍게 풀어주기

✔ 따뜻한 물로 샤워 또는 족욕

✔ 카페인 없는 허브차 한 잔으로 마무리

 

✔ 숙면에 방해가 되는 습관들

📌 침대 위에서 스마트폰 사용

📌 커피, 홍차, 초콜릿 등 카페인 섭취

📌 강한 조명 아래 늦게까지 활동

📌 침대에서 영상 시청, 업무, 게임 등

📌 과식, 과음, 늦은 운동

 

숙면을 위해선,
'하지 말아야 할 일'을 줄이는 것도

중요합니다.

 

✔ 숙면에 도움 되는 간단 도구들

조금만 바꿔도 수면 질이 달라질 수 있습니다.
꼭 비싼 기기가 아니어도 괜찮습니다.
핵심은 ‘뇌와 몸이 편안함을 느끼는가’예요.

 

간접조명 / 무드등	긴장 완화, 수면 유도 조명
자명종	스마트폰 없이 아침 맞이하기
허브차	루이보스, 캐모마일 등 → 심신 안정
명상 / 수면 앱	뇌파 안정, 수면 유도 (호흡·ASMR 등)
안대 · 귀마개	빛과 소음 차단 → 수면 환경 개선

 

✔ 마무리

숙면은 자연스럽게 오는 것이 아니라,

만들어가는 것입니다.
화면을 끄고, 몸을 따뜻하게 하고,

마음을 정리하는 10분.

 

그 짧은 시간이
내일의 컨디션과 감정을 완전히 바꿔줍니다.